Regelmatige fietsers zoals ik zijn zich volledig bewust van de rol die fietsen speelt in de transformatie van een lichaam. Fietsen bouwt spieren en cardiovasculair uithoudingsvermogen op.
Fietsen toont en gebruikt alle armspieren (respectievelijk biceps, triceps en deltoids), en ze krijgen allemaal een uitstekende training.
In deze gids onderzoeken we de redenen en feiten waardoor fietsen uw armen beïnvloedt door uw biceps, triceps en deltoids te versterken, een paar veelgestelde vragen, dingen die u moet vermijden, dingen die u moet doen om van fietsen een volledige lichaamstraining te maken, en andere belangrijke fiets instructies.
Kortom, je hebt je antwoorden gevonden op alles wat je je afvroeg over fietsen en bovenlichaamspieren. Dit zijn de 14 beste tips voor armtoning en fietsen!
1. Fietsen En Armtonen
Is het je opgevallen dat door 3-4 keer per week te fietsen je bovenlichaam sterker wordt, ook al heb je geen specifieke biceps/triceps-training gedaan? Je zou kunnen denken dat je gek bent, maar de waarheid is dat fietsen verantwoordelijk is!
Met name fietsen op heuvels of soortgelijke plaatsen legt meer druk op de armen, waardoor uw spieren strakker worden zonder dat u het zelfs maar probeert.
Om de neerwaartse kracht die je benen op de pedalen uitoefenen tegen te gaan, trek je tijdens het fietsen natuurlijk aan het stuur. Op heuvels voel je het nog meer. Je wordt ook magerder naarmate je lichaam vet verliest.
Wanneer u vet verliest, verliest u overal gewicht, niet alleen uw benen. Op deze manier is een fiets een geweldig fitnessapparaat, goedkoop, en een geweldig door mensen aangedreven transportmiddel dat tegelijkertijd je armen traint.
Wat kun je verwachten van een oefening die gericht is op spieren die van nature niet worden gebruikt?
Dit zijn de spiergroepen die worden gericht, afgezwakt en getraind tijdens een fietstraining:
- Kalf soleus en gastrocnemius;
- Dij hamstrings en quadriceps;
- Armen triceps en biceps.
- Schouder Deltoids
- Voet Plantairflexoren en Dorsiflexoren
- Het bovenlichaam
Je bovenlichaam helpt je om stabiel te blijven tijdens het rijden. Deze spieren zijn erg belangrijk, vooral als je van richting moet veranderen.
Door uw lichaamsgewicht langere tijd rechtop te houden, kunt u uw armen strakker maken.
Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat uw houding correct is tijdens het rijden. Kleine fouten kunnen tot grote problemen leiden en kunnen gevoelloosheid en tintelingen in de armen veroorzaken, evenals duim-, hand- en polspijn.
2. Armactie = Verbrande Calorieën
Dit artikel is gebaseerd op onderzoek dat ik deed tussen twee groepen.
Een groep fietsers reed met veel spierbetrokkenheid van het bovenlichaam. De andere groep had echter minimale beweging van het bovenlichaam.
Vergelijkende analyse tussen de twee groepen wees uit dat de groep met krachtige bewegingen van het bovenlichaam niet alleen meer calorieën verloor door te fietsen, de hart- en longfunctie sterk verbeterde, maar ook een sterk bovenlichaam had. (Bron).
Probeer tijdens het rijden op moeilijk berijdbare gebieden te springen en je voorband hier en daar over voorwerpen te rijden; als je op straat rijdt, probeer dan over stoepranden te springen en op stoepranden te springen.
Wees voorzichtig met het verkeer en probeer een pad of een route te vinden die u kunt beheersen om ongemak te voorkomen. Nadat u klaar bent met fietsen, is het een goed idee om een snelle training van het bovenlichaam te doen.
3. Ligfiets
Onderarm is vaak het vergeten element in je training, maar je kunt kracht opbouwen in je onderarmen, polsen en grip tijdens het fietsen op een ligfiets. Kruis uw armen over uw buik met de hand van de buitenste arm iets naar het lichaam gericht.
Om een licht gewicht, zoals 2 tot 2 kg, in één hand te houden, plaatst u de andere aan de buitenkant. Til en verlaag het gewicht voor 12 herhalingen, draai dan je hand om en doe nog 12 herhalingen voordat je van hand wisselt.
Je kunt ook een stressbal in elk van je handen houden en er drie seconden in knijpen. Dit moet minimaal 2 minuten worden gedaan.
4. Positieverandering
Fietsen versterkt zowel het bovenlichaam als het onderlichaam.
Hoewel dit deel van het lichaam het minst wordt toegeschreven aan fietsen, kan het gebruik van armspieren: biceps, triceps en schouderspieren: deltaspieren niet over het hoofd worden gezien.
Veel fietsers moeten tijdens het rijden van houding veranderen. Sommigen meer dan anderen. Of u nu staat, naar voren leunt of duikt tijdens proefritten, ondersteuning van het bovenlichaam is noodzakelijk om deze bewegingen te ondersteunen.
Deze bewegingen oefenen druk uit op het bovenlichaam, wat helpt om het gebied te versterken en te versterken.
5. Weerstandstraining
U kunt een vollere training krijgen door tijdens het fietsen weerstandsoefeningen voor het bovenlichaam te doen.
Je kunt afwisselend triceps-extensions en biceps-curls doen terwijl je in een hoog tempo fietst. U kunt uw vermogen om de geavanceerde, gecoördineerde beweging uit te voeren geleidelijk vergroten door te beginnen met lichtere gewichten.
Weerstandstraining kan u helpen om in de loop van de tijd spieren in uw schouders en armen op te bouwen. Je verbrandt meer calorieën door bovenlichaamoefeningen en hun variaties te doen dan alleen fietsen.
6. Mountainbiken En Freestylen
Mountainbikers, evenals andere wielrenners die technisch rijden en stunts uitvoeren, hebben zwaardere bovenlichamen dan ze misschien beseffen.
Voor landingstunts is het gunstig om spiermassa op te bouwen.
Hoewel geen enkele truc wordt beperkt door armkracht, hebben deze nog steeds sterke armen nodig omdat de ellebogen en de polsen een deel van de impact van de landing opvangen.
7. Waarom Je Armen Versterken?
Hoe vaak heb je een afdaling gemaakt en je handen naar de druppels bewogen, alleen om te beseffen dat je armen vermoeider aanvoelen dan je benen? Je triceps houden je op de fiets, dus wees er dankbaar voor.
Dit is de reden waarom triceps- en biceps-oefeningen belangrijk zijn om op te nemen in je krachttrainingsregime.
Wanneer het grootste deel van je kracht tijdens het fietsen uit je onderlichaam komt, is het gemakkelijk om het belang van het bovenlichaam over het hoofd te zien.
Matthew Johnson, een gecertificeerde trainer en fitnessinstructeur, zegt dat je triceps een driekoppige spier is die langs de achterkant van de arm loopt. Het is essentieel voor het beheersen van het stuur en om jezelf over lange afstanden op te tillen.
8. Tintelende Vingers
Je handen spelen een heel belangrijke rol bij het besturen van je fiets en het behouden van je positie en evenwicht. Je handen kunnen tintelend of gevoelloos worden tijdens het fietsen met hoge snelheden.
Fietsexpert Metzl zegt dat je twee grote zenuwen hebt die heel dicht bij de huid onder je pols lopen. Als je er te veel druk op uitoefent door te lang in een enkele positie te rijden, kan dit leiden tot tintelingen en gevoelloosheid, vooral langs de pink- en ringvinger.
Het dragen van gevoerde handschoenen vermindert de druk.
Om de druk op één plek te verminderen, moet u uw handen van de staven weghalen.
Mountainbikers vinden het misschien moeilijk om dit te doen, maar ze kunnen nog steeds hun handen van tijd tot tijd bewegen om de druk te verlichten en pijn te voorkomen.
9. Spierbijdrage
Hoewel in mindere mate, omvat fietsen de spiergroepen van uw bovenlichaam. Zo zijn je rug- en rompspieren essentieel om tijdens het fietsen het evenwicht te bewaren.
Wel de biceps en triceps in je armen en de spieren in je schouders; de deltoids, dragen ook bij aan het behoud van de stabiliteit.
Hoewel de rol van deze spieren is om het lichaam te stabiliseren, stuwen ze het soms ook met kracht naar voren (hoewel minder dan de spieren van het onderlichaam), deze spieren worden ook gepolijst.
Hier zien we hoe hard de armen van een fietser samenwerken met hun benen
10. Bovenlichaam- En armfietsen
Een armfiets is een andere manier om je bovenlichaamspieren te versterken. Dit zijn niet iets dat mensen liever gebruiken, tenzij ze gewond zijn.
Zelfs activiteiten met weinig impact, zoals traditioneel fietsen of zwemmen, worden niet aanbevolen voor mensen met een beenblessure.
Een armfiets is een goede optie.
De armfiets biedt een effectief alternatief voor het verbeteren van uw hartslag, het verbranden van calorieën en het versterken van uw armen. Veel machines bieden fietsen aan voor het boven- en onderlichaam. Hierdoor krijg je een complete body workout.
11. Crosstraining
Crosstraining is mogelijk met hardlopen en fietsen. Het zorgt voor aerobe conditie, maar geeft ook rust aan de benen. Dit is waar de armfiets in beeld komt. Hiermee kunt u uw armen gebruiken voor cardio-uithoudingsvermogen en zuurstofverbruik, waardoor u kunt crosstrainen.
Niet alle baanrenners ontwikkelen hun spieren op de baan. Ze doen krachttraining, inclusief basisoefeningen zoals squats en bankdrukken. Als gevolg hiervan groeien hun rompspieren en ledematen aanzienlijk, ook al is hun sport niet afhankelijk van de massa van het bovenlichaam.
12. Variaties
Fietsen biedt een alternatief voor de standaard loopbanden, hometrainers en elliptische trainers van de healthclub.
Maar verveling kan resulteren in afnemende resultaten en verveling naarmate uw lichaam aan de routine went.
U kunt de variant van een armfiets introduceren. Een armfiets is een goede optie.
Armfietsen is gemakkelijk voor iedereen die niet veel coördinatie heeft.
13. Vet Voor Brandstof
Om strakke armen te zien en te voelen, moet je vet verliezen en spieren opbouwen.
Volgens de Amerikaanse raad verbrand je met een armfietstraining ongeveer negen calorieën per minuut, wanneer je traint met een hartslag hoger dan 70% van je maximale hartslag.
Hoewel u uw lichaam niet kunt vertellen op welke gebieden u vet moet verbranden, verbrandt u overal vet, inclusief uw armen, vandaar het resultaat van de gespierde arm via fietsen.
Je armfietstraining moet minimaal 15 minuten duren om je armen te veranderen.
Na een warming-up van 5 minuten kunt u uw trapsnelheid verhogen totdat u een tempo bereikt dat uw hartslag verhoogt. Om het doelwit op uw armen te veranderen, kunt u de bewegingen van uw armen naar voren en naar achteren variëren als de machine dit toelaat.
14. Gerichte Toning
Terwijl je duwt en trekt aan de pedalen van de armcyclus, trekken je spieren samen, wat je tonus verbetert. Bij armfietsen zijn zowel uw triceps en biceps als uw deltaspieren betrokken. Je triceps en biceps trekken samen terwijl je elleboog beweegt. Bij aanhoudende contracties gaat de spier terug met verbeterde kracht en tonus.
Het verslaan van de heuvelachtige gebieden in je fietsroutes is veeleisend maar waardig. Door daar met je fiets te schommelen en aan de armen te trekken, ontwikkel je je bovenlichaam.
Heeft Je Rijstijl Invloed Op Welke Spieren Je Gebruikt?
Het gebruik van spieren tijdens het fietsen is afhankelijk van het type fiets dat u beoefent. Veel wielrennen op de weg gaat over het vasthouden van een onveranderlijke houding gedurende langere tijd, wat pijn kan veroorzaken als de opstelling oncomfortabel is.
Net als bij een triatleet, zou je moeten overwegen om jezelf hoog en naar voren te positioneren om kniepijn te voorkomen en je tempo te verbeteren. Mountainbiken kan ook een goede optie zijn. Men denkt dat het een intensievere training biedt dan wielrennen op de weg.
Blessures
Hoewel fietsen weinig impact heeft, kan het gevaarlijk zijn voor je algehele gezondheid als je te veel doet.
Het voordeel van fietsen is dat het gewicht op het onderste deel van het lichaam wordt geplaatst dan bij andere vormen van lichaamsbeweging. Het is minder waarschijnlijk dat u een spier trekt.
Er zijn echter bepaalde risico’s verbonden aan het langdurig aanhouden van dezelfde positie; die van RSI en pijntjes en kwalen. Vooral als je fietsafstelling niet correct is, is een fitte fiets dus cruciaal.
Knieblessure is de grootste blessureoorzaak die fietsfysiotherapeut Nichola Roberts in haar praktijk ziet. Een slechte pasvorm van de fiets is de belangrijkste oorzaak van kniepijn. Trauma door een ongeval komt op de tweede plaats.
Haal Het Meeste Uit Fietsen
Fietsen is een van de meest veelzijdige activiteiten die je kunt doen.
Er zijn weinig andere workouts waarmee je binnen of buiten kunt sporten. Heb je geen zin om te fietsen maar wil je dat wel, dan is indoor cycling via hometrainers een optie. Met deze tips haal je het meeste uit je fietstraining.
- Een comfortabele fiets is het allerbelangrijkste om ook maar enige beweging uit het fietsen te halen;
- Verhoog uw fietsvolume altijd langzaam om blessures te voorkomen.
- Probeer uw snelheid tussen 90-120 tpm te houden om minimale druk op uw gewrichten uit te oefenen;
- Om die armspieren echt hard te laten werken, maak je vrienden met de heuvels. U traint uw biceps en triceps en verbetert uw kracht en conditie.
- Het is niet de moeite waard om een oefening te doen als je je niet op je gemak voelt. Warme kleding wordt aanbevolen voor buiten fietsen.
- Klikpedalen kunnen een geweldige manier zijn om je fietsvaardigheden te verbeteren. Cliploze pedalen zorgen ervoor dat uw voet vrij kan bewegen zonder dat deze op zijn plaats wordt gehouden door een clip. Dit helpt bij spierversteviging en verbetert uw algehele fietsprestaties.
TIP : Een gel zadeldek is een makkelijke en goedkope optie voor een comfortabele pasvorm. Het kan het comfort verhogen en u kunt het gemakkelijk van fiets naar fiets verplaatsen.
Toon Die Biceps, Triceps
Uw fiets past mogelijk niet goed als uw armen eerder moe zijn dan uw benen. Je stuur kan te hoog, te ver of te los zitten.
Elk van deze zal meer stress op je armen, schouders en nek leggen, terwijl dat niet zo zou moeten zijn, omdat fietsen zich voornamelijk richt op het onderlichaam.
Een goede fiets is er een die uw gewicht gelijkmatig verdeelt en u in staat stelt om met een ontspannen bovenlichaamshouding te fietsen, wat ook het rijgedrag van de fiets verbetert en de oefening effectiever maakt.
Er wordt veel nadruk gelegd op de aerobe voordelen van fietsen, maar je traint ook een breed scala aan spieren tijdens het fietsen, of het nu buiten is of via indoor fietsen.
Dit zijn de belangrijkste spiergroepen waarop fietsers zich richten.
De bijdrage van het bovenlichaam bestaat uit stabilisatie en trekken bij het uit het zadel rijden. Om het bovenlichaam, de kernoefening en training te maximaliseren, kunt u uw rijstijl, fietskeuze en rijtype variëren.
Bronnen
Hoe u uw armen op een fiets kunt versterken
Biomechanica fietsen
Hoe de kernkracht voor fietsers te verbeteren
Martin verscheurt al sinds zijn jeugd allerlei paden op verschillende fietsen. Hij fietste ooit door Frankrijk en viel ooit met een hybride in een kanaal. Hij schrijft op onze site over alles wat met fietsen te maken heeft. Je kunt meer over hem te weten komen op bicycle2work.com/about-martin-williams/
