Regelmatig trainen en het cijfer op de weegschaal nog steeds niet zien dalen, kan buitengewoon frustrerend zijn. Maar op een fiets springen en een ritje maken kan een van de beste manieren zijn om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken. Maar om dit te doen, moet u uw cadans optimaliseren.
Wat is de beste cadans om te fietsen voor vetverlies?
Een hoger cadans fietstempo is de beste manier om gewicht te verliezen en je metabolisme te verhogen. Dit kan worden bereikt door een lagere versnelling en minimale weerstand te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je zoveel mogelijk vet kunt verbranden.
Dit artikel bespreekt de beste cadans om te fietsen om gewicht te verliezen en hoe je moet fietsen om zoveel mogelijk vet te verliezen.
Wat Is Fietscadans?
Mensen vragen zich vaak af wat de beste cadans is om af te vallen als er wordt gefietst.
Fietscadans is een meting van hoe goed u op uw fiets trapt bij een bepaalde snelheid.
Het is eigenlijk de snelheid waarmee u trapt, gemeten aan de hand van het aantal omwentelingen per minuut dat u voltooit tijdens elke minuut van uw rit (RPM). Met andere woorden, het is het aantal keren dat je wiel draait in een periode van zestig seconden.
Hoewel fietsen vaak heel eenvoudig lijkt, komt er veel techniek bij kijken. Cadans wordt vaak over het hoofd gezien.
Maar niet focussen op je cadans en een slechte traptechniek kunnen ertoe leiden dat je je efficiëntie minimaliseert en waardevolle energie verspilt. Je fiets zal meer vermogen produceren als je een hogere cadans hebt.
Een cadans van ongeveer 60 tpm wordt als langzaam beschouwd en is vaak de cadans waarmee fietsers bergop rijden. Voor fietsen op vlak terrein hebben cadansen tussen 80-100 echter de voorkeur.
Professionele wielrenners staan bekend om hun vermogen om gecoördineerd en soepel te trappen.
Veel van dit schijnbare gemak wordt toegeschreven aan hun toewijding om hun fietsefficiëntie te vergroten door zich te concentreren op het hebben van de juiste cadans op het juiste moment.
Wat Moet Jouw Wielercadet Zijn?
Het exacte antwoord op deze vraag hangt grotendeels af van drie dingen: uw cardiovasculaire conditie, fietservaring en spiervezeltype.
Als je een beginner of een recreatieve fietser bent, is het mogelijk om te beginnen met fietsen op 60-80 RPM. Professionele wielrenners daarentegen rijden meestal met 80-100 RPM.
Dit komt omdat rijden met een hogere cadans, zoals meer dan 90 RPM, de neiging heeft om meer druk uit te oefenen op uw long- en cardiovasculaire systeem, samen met stress op de spieren van uw onderste ledematen.
Regelmatige wielrenners hebben meer spierkracht en een betere cardiovasculaire conditie, waardoor ze zijn aangepast om hun tempo veel langer vast te houden zonder dat ze vermoeid raken.
Evenzo, als je uitpuilende quads hebt en de neiging hebt om heel gemakkelijk spiermassa aan te komen in de sportschool, zul je je veel comfortabeler voelen als je met een lage cadans fietst.
Dit komt omdat fietsen met een lagere cadans betekent dat u met meer kracht op de pedalen van uw fiets moet trappen, wat uiteindelijk uw knieën, heupen en dijen meer zal belasten. Met grotere spieren zal dit veel gemakkelijker voor je zijn.
Als u echter slank bent en niet gemakkelijk spiermassa opbouwt, kunt u verwachten dat u comfortabeler zult trappen door sneller te trappen met een hogere cadans met minder kracht voor elke slag op het pedaal.
Hoewel ieders belangrijkste spiervezeltype en cardiovasculaire conditie verschillend zijn en de ideale cadans zeer variabel is, moet je streven naar een fietscadans van ongeveer 80-100 RPM als je uiteindelijke doel.
Een cadans tussen 80 en 100 RPM is ideaal om een hoog niveau van aanhoudend vermogen te genereren zonder aan efficiëntie in te boeten.
Als onderdeel van een onderzoek door Scott F. et al, lieten onderzoekers van de Universiteit van Queensland 14 recreatieve rijders op hun fiets trappen met een constant vermogen van 2,5 watt/kg en cadansen van 40, 60, 80 en 100 RPM, gevolgd door een cadans naar keuze.
Ze maten hun energie, de spieren die ze gebruikten en de inspanning die ze in elke spier staken.
Hoe Meet Je Je Cadans?
Nu we hebben besproken wat uw ideale fietscadans zou moeten zijn, is het logisch dat u nadenkt over hoe u uw cadans kunt meten.
Hoe weet je of je fietst op 60 RPM of 90?
U kunt uw cadans meten door te tellen hoe vaak u uw knieën optilt tijdens een rit, die 30 seconden duurt.
Dit moet worden gedaan tijdens het rijden op vlak terrein zonder verkeersdrempels of verkeerslichten. Eenmaal geteld, verdubbel dat aantal en je hebt je cadans.
Herhaal dit proces nog twee keer en bereken hun gemiddelde om een nauwkeurigere waarde te krijgen.
Sommige fietsen hebben ook sensoren op de crank die u helpen uw cadans te bepalen. Deze sensoren geven tijdens het fietsen een veel nauwkeurigere meting van uw cadans in realtime.
Een cadans van tussen de 80-100 RPM bij een lage versnelling is optimaal voor vetverlies
Gewichtsverlies Cadans Voor Fietsen
Hogere Cadans, Lagere Versnelling
Je belangrijkste doel als je aan het fietsen bent om af te vallen, is om zoveel mogelijk vet kwijt te raken om door te gaan. Dit zal uiteindelijk helpen om je taille te verminderen.
Tijdens de beginfase van uw training gebruikt uw lichaam de glycogeenreserve van uw lichaam om aan de energiebehoefte van uw lichaam te voldoen. Je lichaam gebruikt dan je glycogeenopslag om de brandstof te leveren die je nodig hebt.
Een cadans tussen 90 en 110 tpm in een lage versnelling kan als hoogcalorisch worden beschouwd.
Deze cadans stelt u in staat uw training gaande te houden en u te helpen zoveel mogelijk vet te verbranden zonder moe te worden.
Healthfully.com zegt dat fietsen met een snellere cadans ook je hartslag kan verhogen. Uw cadans zou u moeten helpen een doelhartslagbereik te bereiken waarbij uw lichaam in staat is om maximale calorieën te verbranden.
Dit zou ongeveer 65 tot 85 procent van uw maximale hartslag moeten zijn.
Lage Cadans, Hoge Versnelling
We weten dat een hogere cadans en lage weerstand de beste manier is om af te vallen. Dit betekent echter niet dat een lagere cadans zal werken.
Sterker nog, fietsen met een lagere cadans helpt je ook om af te vallen.
Het enige verschil is dat een lage cadans van ongeveer 40-60 RPM waarschijnlijk meer druk op uw knieën, dijen en heupen zal uitoefenen.
Omdat je een hogere versnelling gebruikt, moet je meer kracht gebruiken om de pedalen op je fiets in te drukken, wat je quadriceps en je skeletstelsel belast.
Dit zal niet alleen je knieën pijnlijk maken, pijn veroorzaken, maar zal je ook veel sneller moe maken, waardoor de duur van je training wordt beperkt.
Een lage cadans en een hoge versnelling fietsen zal meer energie verbranden, wat op zijn beurt zal leiden tot meer vet. Vermoeidheid zal sneller optreden. Dit betekent dat u veel minder lang fietst en op de lange termijn zult u uiteindelijk minder gewicht verliezen dan waarop u had gehoopt.
Ter vergelijking: een hogere cadans belast uw cardiovasculaire en ademhalingssystemen meer dan uw spieren.
Je cardiovasculaire systeem wordt meer belast, dus je lichaam kan energie produceren via aerobe ademhaling in plaats van anaerobe. Dit komt tot uiting in lagere cadansniveaus.
Hierdoor kun je langer fietsen zonder je spieren, banden en pezen te belasten.
Hoewel een hogere versnelling en een lagere cadans (60-80 RPM) u zullen helpen gewicht te verliezen, zal het uw gewrichten meer belasten.
Hoe U Uw Fietsvaardigheden Kunt Verbeteren
Het verbeteren van uw cadans is niet iets dat u van de ene op de andere dag kunt bereiken.
Het kan enkele weken of zelfs maanden duren om de ideale cadans te bereiken na het meten van uw initiële cadans. U kunt beginnen met een lage cadans en geleidelijk uw cadans verhogen om efficiënter te zijn en u te helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te visualiseren.
Een versnelling hoger schakelen terwijl u rijdt, is de beste manier om uw cadans te verhogen. Wel is het belangrijk om dezelfde snelheid aan te houden.
Je lichaam kan aanvankelijk niet gewend zijn aan de verandering, maar uiteindelijk zul je eraan wennen.
Als u gewoonlijk met een lage cadans rijdt, zal uw lichaam aanvankelijk ongecoördineerd aanvoelen tijdens het rijden met een hoge cadans totdat het zich eraan aanpast. U moet gedurende deze tijd echter gefocust blijven, zodat u niet terugvalt in het rijden met een lage cadans.
Door enkele fietstrainingen, oefeningen en lichaamsonderhoudsoefeningen met hoge cadans in uw dagelijkse routine op te nemen, kunt u ook uw cadans over langere afstanden verbeteren en uw neuromusculaire coördinatie verbeteren .
Door uw trappen in hogere cadans te oefenen, kunt u uw pedaalslagen efficiënter maken, waardoor energieverspilling wordt verminderd. Hier zijn enkele oefeningen die u kunt oefenen om uw cadans te verbeteren:
Boor 1 Spin-ups
Je moet bergop fietsen tot je de top van een klim bereikt. Nadat je de top van de klim hebt bereikt, klik je in een versnelling die je cadans rond de 70-80 RPM’s brengt en begin je af te dalen.
Schakel niet van versnelling tijdens uw afdaling. Laat in plaats daarvan uw cadans geleidelijk toenemen totdat u de bodem van uw afdaling bereikt.
Om je lichaam meer te laten wennen aan het rijden met hogere snelheid, herhaal je deze oefening nog minstens vijf keer.
Boor 2 Cadansintervallen
Tijdens je reguliere fietstraining kun je naar een lagere versnelling schakelen. Je kunt vijf minuten in deze cadans rijden terwijl je je snelheid behoudt. Ga dan terug naar je normale cadans.
Deze oefening kan tijdens je rit verschillende keren worden herhaald.
Boor 3 Enkele Pootpealing
Als je thuis een hometrainer hebt, kun je die ook gebruiken om je cadans te verbeteren. Wanneer u aan het trainen bent op uw hometrainer, laat u één been vrij zodat slechts één van uw voeten aan het pedaal is geklemd en schakelt u naar een gemakkelijkere versnelling dan waar u normaal op fietst.
Je moet 30-60 seconden op de versnelling trappen. Herhaal nu de oefening met je andere been.
Je zult uiteindelijk merken dat het trappen met elke volgende oefening gemakkelijker wordt.
Apps zoals Zwift of Rouvy, die slimme trainers zijn, kunnen u helpen uw voortgang bij te houden en de beste oefeningen voor te stellen om af te vallen.
Het Komt Neer Op
Hoewel fietsen met een hogere cadans de beste manier is om af te vallen, is het zeker niet gemakkelijk.
Het is zeer waarschijnlijk dat u met een lage cadans fietst, rond de 40-60 RPM , als u net begint met fietsen.
Maar er is niets om je zorgen over te maken. Met regelmatige oefening en toewijding zul je al snel merken dat je met gemak op je fiets zit met een hoge calorieverbrandingscadans die je zal helpen al je doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
Sinds zijn jeugd rijdt Martin op allerlei soorten fietsen op verschillende paden. Martin reed ooit op een hybride fiets door Frankrijk en viel in een kanaal. Hij schrijft op onze site over alles wat met fietsen te maken heeft. Je kunt meer over hem te weten komen op bicycle2work.com/about-martin-williams/
