Het beste aan fietsen voor lichaamsbeweging is dat het gemakkelijk is en dat je kunt beginnen wanneer je maar wilt. Ze zeggen dat je nooit vergeet hoe je moet fietsen, dus misschien wordt het tijd dat je op een fiets springt om te genieten van alle voordelen die het biedt, met name voor het verstevigen van je benen.
Fietsen wordt beschouwd als de beste beentraining die er is. Hoewel het een training van het hele lichaam kan worden genoemd, zijn de beenspieren de belangrijkste doelen voor fietsvoordelen. Door te fietsen op de grote onderste spiergroepen kun je onbeperkt resultaat boeken.
Fietsen is de beste vorm van lichaamsbeweging omdat het sociaal georiënteerd is, het is leuk en het brengt je naar buiten en aan het sporten, zegt Dr. Clare Safran-Norton, een fysiotherapeut aan het aan Harvard gelieerde Brigham and Women’s Hospital.
Je hebt misschien gemerkt dat je pijn voelt over je hele lichaam nadat je hebt gefietst. Mountainbiken en wielrennen werken op dezelfde manier als indoor cycling. Ligfietsen (zowel stilstaand als op de weg) vragen echter minder inspanning van uw bovenlichaam en romp.
Dit zijn de voordelen die elke vorm van fietsen voor je benen kan hebben, zowel binnen als buiten.
1. Fietsen Beeldhouwt Spieren Snel!
Zodra je op de fiets stapt en begint te trappen, beginnen je benen de voordelen van fietsen te voelen. Als je het onderlichaam van een wedstrijdrijder observeert, moet je de perfect gevormde en gevormde spieren hebben opgemerkt vanwege het krachtige effect van fietsen op de benen.
Hometrainers bieden veel hulp om je benen in vorm te krijgen en ze snel te verstevigen als je het goed doet. Om spieren te versterken, is de gemakkelijkste en meest voor de hand liggende methode om sneller te trappen.
Aangezien het algemeen bekend is dat de benen het eerst in vorm komen en zij het middelpunt zijn van de oefening van het fietsen, resulteert regelmatig fietsen in gespierde benen, aangezien deze spiergroepen het meeste effect hebben tijdens het fietsen.
Hoewel het hele lichaam en andere grote spiergroepen ook worden beïnvloed door fietsen, is het belang van de impact van fietsen op het onderlichaam ongeëvenaard in vergelijking met de impact op het bovenlichaam.
2. Een Constructief Begin Van Uw Dag
Studies hebben aangetoond dat mensen die ’s ochtends fietsen als hun favoriete activiteit kozen, gedurende de dag actiever zijn.
Door uw dag te beginnen met een gezonde activiteit zoals fietsen, wordt u wakker door uw bloedsomloop te stimuleren en kunt u de dag beginnen met een sterk gevoel van voldoening.
Vaste ochtendritten met een lage intensiteit zijn een geweldige manier om vet te verliezen en het uithoudingsvermogen te vergroten.
Een studie toonde aan dat mensen die de gewoonte hadden om voor het ontbijt te sporten, beter op insuline reageerden, waardoor ze twee keer zoveel vet verbrandden als degenen die na het ontbijt trainden.
Omdat bij het fietsen de meeste aandacht uitgaat naar de beenspieren, zijn dit de eersten die een paar dagen nadat je bent begonnen met fietsen in vorm beginnen te komen.
3. Grotere Beenkracht
Een lage cadans en hoge weerstand kunnen de beenkracht vergroten. Cadans verwijst naar hoe snel de pedalen draaien.
Om de beenkracht te vergroten, zou je een cadans van minder dan 80 omwentelingen per minuut moeten gebruiken, zegt een artikel in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism uit februari 2016.
Gebruik een versnelling die veel weerstand biedt. Zet hem bijvoorbeeld op een fiets met 18 versnellingen in de hoge en vierde versnelling.
Als je het te moeilijk vindt, kun je altijd omdraaien en teruggaan naar het begin totdat je je fitter voelt. Fietsen verbetert de algehele functie in uw onderlichaam en versterkt uw beenspieren zonder ze onnodig te belasten. Het richt zich op je hamstrings, kuiten, bilspieren en quads.
Om uw benen nog sterker te maken, kunt u een paar keer per week gewichtheffen, zoals squats, leg presses en lunges, in uw trainingsregime opnemen om uw fietsprestaties verder te verbeteren.
4. Verbeterd Beenuithoudingsvermogen
Het verbeteren van het uithoudingsvermogen van de benen vereist het tegenovergestelde effect. Het kost net zoveel moeite en inspanning als beenkracht. Dit betekent dat je een hoge cadans moet hebben met een lage weerstand.
Let op: een hogere cadans kan je naar adem doen happen. Schakel tussen lagere weerstand en hogere cadans en vice versa om uw geschikte tempo en combinatie te vinden op basis van uw conditie.
Er is enige discussie over de vraag of krachttraining door fietsen geldig is. Deze video biedt een interessante discussie over het onderwerp:
k
5. Beenkracht En Stationaire Fiets
Stationaire fietsen zijn een uitstekende optie als je kracht en uithoudingsvermogen wilt opbouwen. Fietsen richt zich op de meeste spieren in uw onderlichaam en kan een behoorlijke impact hebben, afhankelijk van de weerstandsinstellingen.
U kunt elke uitdaging aan en uw beenkracht vergroten door geleidelijk de weerstand te verhogen. Hierdoor kunnen de spieren aan het werk.
Langdurige training kan spieren versterken en verjongen. De constante ontspanning en samentrekking van spieren tijdens het fietsen is een sterke oefening die helpt bij het versterken van de spieren.
6. Fietsen Op Hometrainers: Spieren Krijgen
Stationaire fietsen zijn een geweldige manier om je benen en dijen te versterken. Je spieren zijn hard aan het werk als je de weerstand van je hometrainer verhoogt.
Een laag weerstandsniveau is goed voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de warming-up, maar een hogere weerstand is nodig om spiermassa te krijgen.
De spieren van het onderlichaam zijn constant in actie op de hometrainer: de hamstrings, de bilspieren, je quadriceps en je kuiten.
7. Stationaire Fiets En Je Gewrichten
Een hometrainer kan worden gebruikt bij blessures en revalidatie na een knie- of enkelblessure. Indoor cycling is een low-impact sport die de gewrichten zachtjes traint zonder al te veel stress uit te oefenen.
Let echter goed op uw keuze voor een hometrainer. Als je bijvoorbeeld het beste type fiets voor je knieën wilt vinden, bepaal dan eerst de kwetsbaarheid van je knieën.
8. Spiermassa Opbouwen
Het weerstandselement van fietsen betekent dat het niet alleen vet verbrandt, maar ook spieren opbouwt, met name rond de bilspieren, hamstrings, quads en kuiten.
Je moet onthouden dat quad-ontwikkeling zoals een baansprinter vereist dat je veel tijd aan de oefening besteedt.
9. Toon Je Quadricepsspieren Dijen
Een fiets begint te bewegen wanneer de knie en heup druk uitoefenen op het pedaal. Deze actie wordt ook ondersteund door andere spieren, zoals de bil- en quadspieren, en later door de hamstrings en kuitspieren.
De pull-upstroke-fase wordt gecontroleerd door de quads of dijspieren. Eén quadricepsspier is de sleutel tot fietsen. de rectus femoris.
Daarom is fietsen een van de beste methoden om uw dijspieren strak en in vorm te krijgen, met minimale inspanning en zonder uw gewrichten te overbelasten.
10. Fiets Om Uw Kuitspieren Te Versterken
Hoewel de rol van de kuitspieren bij het fietsen beperkt is, bieden ze bijna dezelfde voordelen als andere spieren.
De actie van plantairflexie tijdens pedaalslagen, een vorm van fietsen die uw kuiten (soleus en gastrocnemius-spieren) traint, helpt u bij het fietsen.
De actie van plantairflexie vindt plaats op de punten van de pedaalslag die overeenkomen met vijf en zes op een wijzerplaat, terwijl je voet buigt en je tenen naar beneden wijzen.
Als je in een kortere tijd strakke en mooi gevormde benen wilt krijgen, moet je de weerstand op je fiets verhogen om de intensiteit van de training te vergroten.
Dit simuleert bergopwaarts rijden. Houd er echter altijd rekening mee dat u niet gedurende langere tijd door moet gaan met een routine met hoge weerstand, anders loopt u het risico uw knieën te belasten of andere ernstige verwondingen te riskeren.
11. Toon Je Bilspieren
Ga het huis uit, ga naar de heuvels en verbeter je spierversteviging door daarheen te fietsen. Om elke pedaalslag te starten, zullen je spieren harder moeten werken op steile hellingen.
Bergopwaarts rijden is op zich al hard werken en daarom legt het een grote hoeveelheid stress op zowel je bilspieren als je dijspieren, waardoor ze het zwaar krijgen, een zwaardere training krijgen en spiervezelbeschadiging stimuleren.
Dit is wat het lichaam nodig heeft om de beenspieren te versterken. Het leidt tot verbetering van de kracht en spierversteviging zodra ze hersteld zijn van de stress.
Uw gluteus maximus is verantwoordelijk voor het begin van de neerwaartse fase van de fietspedaalslag en is aan het werk wanneer u trapt.
Wie zou nee zeggen tegen wat extra versteviging of liften van hun billen? Niemand. Het is een opmerkelijke activiteit die je gluteale spieren kan versterken.
Bilspier- en heupversterkende oefeningen kunnen uw comfort en snelheid op de fiets verbeteren. Dit zal resulteren in ultieme beentoning.
Daarnaast kan het deelnemen aan indoor cycling in een routine je helpen om de spiergroepen van je heupen en bilspieren te verstevigen en te versterken. Het is een win-win situatie.
13. Beentoning Met Lage Impact
De beste low-impact oefeningsoptie is fietsen.
Hardlopen is een gewichtdragende oefening terwijl fietsen dat niet is; het is gemakkelijk voor de gewrichten en resulteert in minder verwondingen in vergelijking met hardlopen. Het is de beste low-impact manier om uw beenspieren strakker te maken, inclusief hamstrings, bilspieren, quads, enz.
Wetenschappers hebben onderzoek gedaan waaruit bleek dat langeafstandslopers veel meer spierschade opliepen dan wielrenners.
Aangezien fietsen echter geen gewichtdragende oefening is, doet het niet veel voor het verhogen van de botdichtheid zoals andere gewichtdragende oefeningen, daarom is het altijd een goed idee om krachttraining in uw trainingsregime op te nemen.
Bovendien, hoewel fietsen minder snel tot overbelastingsblessures leidt, kan het toch voorkomen. Het is essentieel om een professional je fiets te laten passen. Als u van plan bent om op dit gebied economisch te handelen, zou u op de lange termijn zelfs nog meer geld kunnen uitgeven aan fysiotherapie.
Toptips Om Uw Benen In Lijn Te Houden Tijdens Het Fietsen
Fietsen Rond Heuvels En Sprints
Je wordt sterker en gespierder als je over heuvels rijdt en sprintjes trekt.
Sprinters die ervoor kiezen om regelmatig heuvels op te rijden, kunnen de beste quads hebben.
Getinte Benen Van Het Volgende Niveau
Als je strakke benen wilt zoals die van professionele wielrenners, fiets dan 15-20 uur per week. Professionele wielrenners hebben een bredere dwarsdoorsnede van de dijspieren dan niet-wielrenners.
Het is belangrijk om te onthouden dat sterk niet hetzelfde is als groot. Het unieke lichaam van elke persoon zal anders reageren op de effecten die fietsen op hen heeft. Dit geldt met name voor de quadriceps-spieren die de pedalen naar beneden duwen, en de grote hamstrings-spieren die helpen de pedalen omhoog te vegen, zijn degenen die het meest uitgesproken worden.
U zult sneller vet verbranden als u langzaam, gestaag en lang fietst. Dit kan resulteren in meer spiermassa en strakkere benen.
Indoor Fiets
Voor sommige mensen die niet buiten kunnen of willen fietsen, kan indoor fietsen een goede optie zijn.
Er zijn twee soorten: een hometrainer en een hometrainer. Bij een staande fiets staan de pedalen van de berijder rechtop, net als bij een buitenfiets. De ligfiets is het tweede type. In dit geval zit de berijder in een liggende houding. Deze fietsen geven meer rugsteun.
Indoor cycling is nog steeds een perfecte vorm van weerstandstraining omdat het je hartslag verhoogt en de spiergroepen van zowel het onder- als het bovenlichaam traint.
Je kunt ook binnen sporten als je door weersomstandigheden of andere factoren niet buiten kunt fietsen. Kies voor de beste resultaten een heuvelachtige route om je spieren te dwingen harder te werken.
Een Ligfiets
Ligfietsen bieden meer steun in de rug dan staande fietsen. Deze fietsen zijn misschien even wennen, maar het zitten met een rugleuning is ideaal gebleken voor fietsers die hun rug wat willen ontlasten.
Hetzelfde principe geldt voor ligfietsen. Ze werken ook op het onderlichaam, maar met meer ondersteuning. Mensen die hersteld zijn van blessures hoeven door de mogelijkheid van ligfietsen niet volledig te worden afgesneden van lichaamsbeweging. De ligfiets werkt op de volgende spieren van je lichaam:
- Buikspieren (kernspieren)
- Kalveren
- Hamstrings
- Bilspieren (billen).
- Tibialis anterior (scheenbeenspieren)
- Quadriceps (dijen).
De belangrijkste focus ligt hier op de beenspieren, daarom kunnen ligfietsen als een goede optie worden beschouwd om uw benen te verstevigen zonder de deur uit te hoeven.
Het Verschil In Toning Tussen Mannen En Vrouwen
Het verschil in geslacht is een van de belangrijkste factoren die onderscheiden hoe fietsen het hele lichaam beïnvloedt. man of vrouw. Mannen hebben over het algemeen meer spiermassa dan vrouwen vanwege een hoger testosterongehalte.
Hometrainer En Gezondheidsvoordelen
Uw stationaire fietstraining heeft meer voordelen dan alleen spieropbouw en -versteviging. Het is beter voor je lichaam, gezondheid en je humeur.
Terwijl je trapt, zijn de quadriceps (de grote spieren aan de voorkant van de dijen) hard aan het werk, vooral bij de neerwaartse slag. De spieren aan de achterkant van je dijen (de hamstrings) worden getraind als je benen omhoog trekken tijdens de opwaartse slag.
Zowel de neergaande slag als de opgaande slag geven je kuiten een goede training. Je zult een verschil in je benen zien van je heupen tot aan je enkels als je fietsen in je dagelijks leven opneemt.
Blije Hormonen!
Oefeningen hebben een blijvende psychologische impact op de geest van degenen die ze doen. Oefeningen helpen bij het vrijgeven van gelukkige hormonen in het lichaam, vandaar de opgewekte stemming en positiviteit.
Martin verscheurt al sinds zijn jeugd allerlei paden op verschillende fietsen. Hij fietste ooit door Frankrijk en viel ooit met een hybride in een kanaal. Op onze website schrijft hij over alles wat met fietsen te maken heeft. Je kunt meer over hem te weten komen op bicycle2work.com/about-martin-williams/
